როგორ დავიცვათ ფსიქიკა სტრესისგან?

ტესტი რამდენად იმოქმედა Covid-19-მა თქვენს ფსიქიკაზე

ბოლო პერიოდში ძალიან აქტუალური გახდა კორონა ვირუსის საკითხი. სადაც არ უნდა გაიხედოთ სოციალურ ქსელებში, ტელევიზიის საშუალებით, ადამიანები გარშემო ყველგან ამ საკითხს განიხილავენ. ვირუსმა საკმაოდ დიდი ზიანი მიაყენა მსოფლიოს. გამოიწვია ეკონომიკური კრიზისი, ბევრი ადამიანი სამსახურის გარეშე დარჩა. მნიშვნელოვანია ასეთ სტრესულ სიტუაციაში ადამიანების ფსიქიკური ჯანმრთელობის საკითხი.

საქართველოში ვირუსის დაფიქსირებამდე ერი გამოხატავდა რწმენას, რომ მას არაფერი დაემართებოდა (სხვდასხვა მიზეზების გამო). ადამიანები, ჩვეულებრივ, საკუთარ მომავალთან დაკავშირებით, პოზიტიურად ვართ განწყობილები, გვაქვს რწმენა, რომ არაფერი მოგვივა. რამდენადაც ძლიერია ეს რწმენა, ზუსტად იმდენად მძაფრად განვითარდა პანიკა ჩვენს საზოგადოებაში. ფაქტია, რომ კორონა ვირუსმა ადამიანების ფსიქიკაზე სერიოზული გავლენა იქონია. რაც გამოიხატება ქცევებში: ჯერ სადეზინფექციო საშუალებები და პირბადეები შევისყიდეთ, იმისდა მიუხედავად გვჭირდებოდა თუ არ გვჭირდებოდა, შემდეგ სუპერმარკეტებში დახლები დავაცარიელეთ, უწყვეტად ყველგან, ყველასთან და ყოველთვის განვიხილავთ ვირუსს… პირველ ეტაპზე, უნდა ვაღიაროთ რომ რეალურად გვაქვს პრობლემა და ეს თითოეული ჩვენგანის პრობელმაა, კორონა ვირუსი ჩვენთან ძალიან ახლოს არის, შესაძლოა ჩვენც დავავადდეთ, ან არ დავავადდეთ. ჩვენ ხომ უკვე მივეჩვიეთ აზრს, რომ გრიპის ვირუსი შეიძლება დაგვემართოს. ზუსტად ისევე სამყარო აღიარებს, ეგუება აზრს, რომ არსებობს ახალი – კორონა ვირუსიც და უნდა ვისწავლოთ მასთან ცხოვრება.

პანიკა და შიში ადამიანისთვის ძალიან სახიფათოა, რადგან მისი განცდის დროს ორგანიზმში გამოიყოფა კორტიზოლი, რომელიც სტრესის ჰორმონია და იწვევს იმუნიტეტის დეფიციტს. გარდა ამისა, პანიკის დროს ემოციური ფონი ძლიერდება, რის გამოც ადამიანის კოგნიტური პროცესები, ვგულისხმობ ლოგიკურ აზროვნებას, გადაწყვეტილების მიღებას, მეხსიერებას, შეფერხებულად მიმდინარეობს. ამ დროს საუბარიც კი აღარ გვაქვს პროდუქტულობაზე. გთხოვთ მიაქციოთ ყურადღება ჩამოთვლილ 5 ფაქტორს და განსაზღვროთ რამდენად და რა სიხშირით გახასიათებთ ისინი:

  1. ვიქტანტილური ნიშნები: მაგალითად ძილის ციკლის არევა, კვებითი აშლილობა – მადის დაკარგვა ან პირიქით მადის გაძლიერება (როდესაც სტრესის გავლენით ადამიანი გაუჩერებლად იწყებს ჭამას), კუჭ-ნაწლავის მოქმედების გაუარესება – მოინიშნეთ ერთი ქულა.
  2. ფსიქოსომატურ-ნევროტული ნიშნები: გამოიხატება ე.წ. წიკებით, მაგალითად თვალის უკონტროლო ხამხამით, სუნთქვის გაძნელებით ან მეტყველების შეფერხებით, როდესაც კორონავირუსზე ლაპარაკობენ, გტკივათ მუცელი ან თავი, თავბრუ გეხვევათ, მოინიშნეთ კიდევ ერთი ქულა.
  3. გუნება-განწყობილობის მოშლა – თუ განიცდით მწვავე ნეგატიურ ემოციებს, რომლებსაც ცრემლებამდე, კივილამდეც კი მიყავხართ. ასეთი დისფორიის შემთხვევაში – კიდევ ერთი ქულა მოინიშნეთ.
  4. თავს ისე გრძნობთ, თითქოს ჰიპნოტოზურ მდგომარეობაში იყოთ, გამუდმებით, დღეში ათჯერ უყურებთ ახალ ამბებს კორონა ვირუსზე, სხვა ყველაფრის მიმართ კარგავთ ინტერესს, აქ საჭიროა გამიჯნოთ, როცა კონკრეტული რაციონალური მიზნებიდან გამომდინარე უყურებთ და განიხილავთ ახალ ამბებს, მაგალითად საზღვარგარეთ გაფრენას გეგმავთ და გაინტერესებთ ხელი ხომ არ შეგეშლებათ, ეს სხვა საკითხია აქ იგულისხმება, რომ თქვენ ვერ წყდებით შიშის ობიექტს, მუდმივად უბრუნდებით და უბრუნდებით მას, სხვათაშორის ახლაც ამას აკეთებთ, კითხულობთ სტატიას კორონა ვირუსზე… ეს კიდევ ერთი ქულაა.
  5. გაუაზრებელი პანიკური ქცევები – მიდიხართ და ყიდულობთ 30 კილოგრამ წიწიბურას, მაშინ როცა სინამდვილეში ალბათ 1 კილოგრამი გჭირდებათ, ან გეუბნებიან რომ არ წახვიდეთ საზოგადოებრივი თავშეყრის ადგილებში, თქვენ კი ზომბირებულივით პირდაპირ იქ მიდიხართ.

თუ ჩამოთვლილიდან სამი მაინც შეგესაბამებოდათ, ე.ი. თქვენს ფსიქიკაზე მნიშვნელოვანი გავლენა იქონია ვირუსმა.

კრიზისები ყოველთვის იყო არის და იქნება. თუმცა ბოლო პერიოდში სამყაროში ცვლილებები იმდენად სწრაფად მიმდინარეობს, რომ ადამიანების უმეტესობას უჭირს მათთან ადაპტაცია.  სპეციალობებსაც რომ შევეხოთ, ტექნოლოგიების განვითარების კვალდაკვალ, ერთ სფეროში განათლების მიღებას ვერ ვასწრებთ, რომ მიღებული ცოდნა უკვე არააქტუალური ხდება. ბოლო ათწლეულების განმავლობაში განვითარებული მოვლენების გამო საზოგადოებას უკვე ძალიან უჭირს მომავლის დაგეგმვა, ხანგრძლივი პერსპექტივით მიზნების დასახვა.

მომავალი როგორც ასეთი – არ არსებობს. თუმცა ჩვენ ყველას გვაქვს გარკვეული წარმოდგენა, რწმენა მომავალთან დაკავშირებით, რომელიც განსაზღვრავს ჩვენს ქცევას დღეს. მაგალითად, თუ გეტყვიან რომ მძიმე სენით ხარ დაავადებული, ეს იწვევს ქცევის ცვლილებას. ყველაზე ცუდი რაც დღეს ხდება, ისაა, რომ მიზნების დასახვის და მიღწევისადმი ინსტინქტი იკლებს. არაერთხელ განცდილი კრიზისის და არასტაბილურობის გამო ადამიანები კარგავენ ხვალინდელი დღის რწმენას. რაც არ უნდა მოხდეს, უნდა მივიღოთ ერთი პოსტულატი – ცხოვრება არ არის სტაბილურობა – ცხოვრება მოძრაობაა, ცვლილებებია. მაგალითისთვის გაიხსენეთ სერფერების სტილი. ისინი სერფბორდზე მუცლით წვანან და ცურავენ, ელოდებიან ტალღას და როცა დიდი ტალღა მოდის, სერფბორდზე ფეხებით დგებიან და ამ ზვირთებზე სრიალებენ, რისგანაც იღებენ სიამოვნებას. თუ ამ დროს სპორტსმენი შეცდომას დაუშვებს, მას ტალღა წაიღებს, ქვებზეც ახოხიალებს, ატკენს… მოკლედ ცხოვრებაში ცვლილებები ზვირთია – და შენ ან ახერხებ მასზე ცურვას ან იძირები წყალში. ამიტომ უნდა ვისწავლოთ ამ ტალღაზე ცურვა, ვისწავლოთ კრიზისების მართვა.

 

8 რეკომენდაცია კორონა ვირუსით გამოწვეული სტრესის შესამცირებლად

  1. უნდა მიიღოთ ყველა შესაბამისი ზომა, რომ თქვენ თავში დარწმუნდეთ და თქვათ „მე გავაკეთე ყველაფერი, რაც საჭირო იყო და რაც ჩემზე იყო დამოკიდებული…“ მიყევით დაავადებათა კონტროლისა და საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის ეროვნული ცენტრის რეკომენდაციებს.
  2. შეუზღუდეთ საკუთარ თავს ახალი ამბების ყურება ვირუსზე და ნუ გააკეთებთ ამას დღეში ათჯერ. დაფიქრდით, რა რაციონალური მიზნებისთვის გჭირდებათ ამდენჯერ ვირუსის განხილვა. მოიწყეთ ენერგო-საინფორმაციო დიეტა ვირუსთან დაკავშირებით და გადაწყვიტეთ მის განხილვას ცხოვრების რამდენ დროს დაუთმობთ. ზოგი უთმობს მას ერთ საათს და ზოგიც მთელ დღეებს.
  3. მოერიდეთ ნეგატიურ წარმოსახვას და ფანტაზიებს იმასთან დაკავშრებით თუ რა შეიძლება მოხდეს, ყველა დავიხოცებით და ა.შ. არანაირი აზრი არ აქვს წინასწარ განიცადოთ ის მოცემულობა, რომელიც ჯერ არ დგას.
  4. გააანალიზეთ, რომ ახლა სიტუაცია ცოტა შეცვლილია, შესაძლოა დისტანციურად გიწევთ მუშაობა, შეგეცვალათ გრაფიკი, დროებით მოწყდით ცხოვრების ჩვეულ რიტმს აჯობებს იფიქროთ ამ პერიოდისთვის თქვენი დროის ორგანიზებაზე, შრომის ნაყოფიერების ზრდაზე, რისი გაკეთება შეგიძლიათ… შეიმუშავეთ დღის ახლებური რეჟიმი და სტრუქტურა.
  5. მოერიდეთ ემოციურ დისკუსიებს კორონა ვირუსთან დაკავშირებით, საკუთარი სიმართლის მტკიცებას, დამნაშავის და უპასუხისმგებლოს ძებნას. თითოეულ ზრდასრულ ადამიანს აქვს უფლება ისე მოიქცეს, როგორც საჭიროდ თვლის და ჩვენც ზუსტად ისე მოვიქცევით, როგორც სწორად მიგვაჩნია.
  6. პანიკა გადამდებია – ალბათ გარშემო არიან აფორიაქებული ადამიანები, რომლებიც მოდიან თქვენთან გადმოგცემენ ნეგატიურ ემოციებს და თქვენშიც იწვევენ უფრო მეტ შფოთვას… მოერიდეთ მათ… მაგრამ თუ მაინც გინდათ რომ დაეხმაროთ, ნუ ეტყვით „მოეშვი პანიკას“, „დამშვიდდი“. გაიხსენეთ თქვენი თავი, როცა განიცდიდით, ნერვიულობდით და ვინმეს უთქვამს „დამშვიდდი“, როდესმე ეს დაგხმარებიათ? როგორც წესი, პირიქით, უფრო მეტ შფოთვას და აგრესიას იწვევს. უმჯობესია თუ კითხავთ კონკრეტულად რა აწუხებს, კიდევ რა აღელვებს, როგორ გადაწყვეტილებებს ხედავს, ადამიანმა უნდა გამოხატოს საკუთარი მოსაზრებები და ემოციები.
  7. მოერიდეთ ნეგატიური შინაარსის საუბრებს არამხოლოდ კორონა ვირუსზე, არამედ საერთოდ, ეცადეთ ახლა არ გაარჩიოთ ურთიერთობები, არ იჩხუბოთ, არ გამოხატოთ აგრესია, არც მისწეროთ ვინმეს ნეგატიური, სამართლიანი ტექსტები. ეს თქვენს შფოთვასაც გაზრდის და ადრესატისასაც.
  8. ამ რთულ მდგომარეობაშიც კი ეცადეთ დაინახოთ სარგებელი, დაუთმეთ დრო საყვარელ ადამიანებს, წაიკითხეთ წიგნები – მხატვრული, პროფესიული, სამეცნიერო ლიტერატურა, იმეცადინეთ -გაიღრმავეთ ცოდნა თქვენთვის საინტერესო სფეროში, ისწავლეთ უცხო ენა, რომლისთვისაც აქამდე დრო ვერ გამონახეთ და ა.შ.

მე მჯერა რომ აუცილებლად მოვახერხებთ ვირუსის დამარცხებას, მჯერა რომ ამ კრიზისსაც გადავიტანთ და უფრო მეტად ვისწავლით ერთმანეთის ფასს.

გისურვებთ ჯანმრთელობას – როგორც ფიზიკურს ასევე ფსიქიკურს.

 

მერი ტარიელაშვილი

ფსიქოლოგი, კარიერის მენეჯმენტის სპეციალისტი